10 consejos para dormir más

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.
sleep deprived woman lies awake in bed and checks her alarm clock


¿Está durmiendo lo suficiente por la noche? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos tienen problemas del sueño que los mantiene despiertos cuando quieren dormir y, por lo tanto, en estado adormecido cuando requieren estar despiertos.

Los NIH afirman que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para estar bien descansados, sin embargo, la mayoría de la gente duerme menos de esa cantidad de horas. A continuación, se presenta lo que recomiendan para tener un buen descanso nocturno.

  • Vaya a dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
  • Evite las siestas después de las 3 p.m.
  • Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
  • Evite la nicotina por completo.
  • Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
  • No coma una comida pesada a la noche, opte por una merienda liviana.
  • Haga que su dormitorio sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni muy frío.
  • Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).
  • No repose en la cama despierto. Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, haga algo tranquilizante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave.
  • Consulte a un médico si continúa teniendo problemas para dormir.

Los adolescentes y el sueño

Los problemas del sueño constituyen una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente promedio necesita aproximadamente 9 horas de sueño por la noche, sin embargo, la mayoría no duerme esa cantidad de horas. Según la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation, NSF), la falta de sueño en los adolescentes se relaciona con los síntomas del estado anímico depresivo. Esto también puede perjudicar el rendimiento académico en el salón de clases y el rendimiento físico en los deportes.

Un adolescente adormilado al volante de un automóvil es una combinación especialmente peligrosa. La NSF afirma que los conductores somnolientos causan más de 100,000 accidentes o colisiones cada año.

Además de los consejos sobre el sueño para los adultos, los adolescentes también pueden probar lo siguiente:

  • Evitar el tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a dormir.
  • Prohibido pasar toda la noche haciendo tareas (¡No deje la tarea para último momento!).
  • Hacer anotaciones en un diario o en una lista de pendientes justo antes de dormir, para reducir el estrés.
  • Dormir no más de 2 horas más tarde las mañanas de fin de semana que las mañanas de días de entre semana. Dormir hasta tarde más de ese tiempo alterará el reloj biológico de un adolescente y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.

Equipo de redactores y equipo de editores médicos de la Sociedad Americana Contra El Cáncer

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